Estiramientos

Para mantener los músculos flexibles, reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo, para prevenir lesiones y prepararse para realizar una actividad física intensa. O simplemente, para sentirse mejor, son algunos de los beneficios para realizar estiramientos.

Se pueden realizar cuando uno quiera: por la mañana al levantarse, en el trabajo para desentumecerse, antes de hacer algún ejercicio físico, y sobre todo después, con ello prevendrá lesiones.

Os dejo algunos estiramientos, que os pueden resultar útiles para vuestra vida diaria o deportiva, los podeis encontrar también en http://www.indigomasajes.es :

Tabla de Estiramientos.

• No tiene que haber mucho dolor durante el estiramiento, solo tirantez y si notamos mucho dolor tiramos menos.

• El estiramietno se fuerza hasta que se nota un ligero dolor (soportable). No forzar al máximo pues no sirve de nada. Mantener la posición entre 60-90 segundos.

• Si a lo larto de los 60 segundos dejas denotar estiramiento, fuerza un poco más y mantén otros 60 segundos

• Con estar 2-3 minutos con cada estiramiento es suficiente.

• Se aconseja estirar todos los días seas deportista o no. Con 10-15 minutos bien hechos, tendrás suficiente.

Tren Inferior

ISQUIOTIBIALES
• Piernas y pies rectas y juntas, la espalda recta, tiramos hacia delante y arriba.



FLEXORES PLANTARES
• Pierna de atrás recta, dejamos caer el cuerpo hacia delante apoyados en la otra pierna y en la pared con las manos.
• Dirección: Avanzar hacia delante el tronco hasta que el talón vaya a levantarse



GLUTEOS
• Espalda y hombros en el suelo sin despegarse
• Pierna en flexión con cadera 90º
• Dirección: Lateralizamos la pierna hacia el lado contrario



GLUTEOS
• Una pierna estirada, la otra doblada pasa por encima de la rodilla apoyada.
• El tronco recto gira hacia el lado de la pierna flexionada, y con el brazo se pasa por delante de la rodilla para sujetarse.
• Opcion: Puedes coger la rodilla con la mano y acercarla hacia el tronco


ROTADORES INTERNOS DE CADERA
• Sentado con una pierna flexionada y apoyada hacia atrás, y otra delante. Siempre con un álgulo de 90º (Rodillas y tobillos.
• Nos apoyamos en las rodillas y flexionamos el tronco hacia delante (sin forzar) con la espalda recta.



ROTADORES INTERNOS DE CADERA
• Sentado, juntamos las plantas de los pies, y los acercamos lo más cerca de nuestro cuerpo
• Con la espalda recta y sujetándonos los pies, tiramos de los lumbares hacia delante y arriba
• Después apoyados los codos sobre las rodillas, los presionamos hacia abajo (con cuidado)



PSOAS
• Pierna de delante en ángulo recto, pierna de atrás recta
• Bajamos hacia el suelo.



PSOAS
•Apoyamos la parte anterior de la pierna en una superficie alta (cama, mesa, etc).
•Nos sujetamos con la otra pierna y los brazos.
•Estos últimos nos hacen elevar el tronco al empujar contra la superficio.
•Cuidado con la espalda



TIBIALES
• Apoyar una pierna y sobre todo el pié en una mesa, cama, etc.
• Dejar caer el peso sobre la pierna.
• Las caderas no se pueden mover. Puedes apoyar una mano para no caerte.

CADENAS RECTAS Y CRUZADAS

CADENA RECTA POSTERIOR
• Cabeza y hombros en el suelo, piernas estiradas en paralelo con el suelo, pies a 90º y caderas apoyadas en las manos.
• Sin mover la pisición de las caderas, bajar los pies hacia el suelo.



CADENA RECTA ANTERIOR
• Tumbado boca-abajo, piernas separadas unos 10 cm.
• Apoyamos los antebrazos y manos en el suelo, alargamos el cuello hacia arriba y empujamos los antebrazos contra el suelo para elevar nos ligeramente.
• Cuidado con los lumbares.



CADENAS CRUZADAS (Isquiotiviales, lumbar contrario)
• Una pierna estirada con el pie a 90º, la otra en flexión y abducción máxima.
• Con la espalda estirada el brazo contrario tira arriba y delante, tirando de la espalda.



CADENAS CRUZADAS (Isquiotiviales, aductores e iliolumbares)
• Sentado, piernas abiertas (lo que se pueda), espalda recta y tirar hacia delante hacia arriba



CADENAS CRUZADAS Isquiotivial reductor, lumbar contrario)
• Sentado, piernas abiertas (max +- 140º), espalda recta e inclinamos el tronco hacia un lado, guiandonos con un brazo y con el otro pasandolo por delante de la pierna no molestar.



CADENAS CRUZADAS (Isquiotibial, cuadrado, lumbar contrario)
• Con una pierna apoyada en una cama, mesa, etc.
• Con la espalda recta, estirar el cuerpo hacia delante.

TREN SUPERIOR

CUADRADO LUMBAR
• Bien sentados, nos apoyamos con un brazo para guardar el equilibrio, e inclinamos lateralmente el tronco guiandonos con el brazo colocado en la nuca.
• La nuca tiene que estar bien abierta.



R.EXTERNOS
• Espalda recta, brazo en flexión de codo y hacia atrás.
• Cabeza ligeramente flexionada hacia delante.
• Planta de la palma toca el cuello. Con la otra mano cogemos el codo y tiramos en dirección al otro brazo.



ROMBOIDES
• Sin mover el hombro, brazo hacia el pecho pectoral contrario.
• El otro brazo ayuda sujetando el brazo.



ESCALENOS
• Cuello, hombros y espalda rectos. La mano apoya en la cabeza y deja caer su peso, pero no fuerza la posición.
• Dirección: Lateralizar el cuello sin levantar el hombro contrario.



TRAPECIO
• Cuello, hombros y espalda rectos.
• Giramos la cabeza 45º y apoyando la mano detrás de la cabeza.



TRAPECIO/NUCA
• Espalda y hombros rectos, cabeza hacia delante, manos entrecruzadas sobre la nuca.
• Dejamos caer el peso de las manos pero no hacemos fuerza sobre el cuello.



CONOS
• Tumbado prono, un brazo a la espalda y el otro apoya en la barbilla.
• Se gira el cuello al lado de la mano que apoya en la barbilla y se deja el cuello caer y relajar.
• Se nota tirantez en la parte anterior lateral del cuello. La mano avanza la barbilla hacia ese lado.

ABDOMINALES TRANSVERSOS

ABDOMINALES SUPERIORES
• Tumbado supino, piernas elevadas 90º, cadera a 90 º, y brazos detrás en la nuca.
• Sin forzar el cuello se tensan los abdominales, intentando unir las costillas con el pubis.
• Mantener esa tensión y aumentar la flexión de los abdominales aun más, en cortos rebotes del tronco, no del cuello.



ABDOMINALES INFERIORES
• Tumbado supino, piernas elevadas 90º, cadera a 90º y brazos a lo largo del cuerpo.
• Se contraen los abdominales, uniendo las costillas con el pubis.
• Mantener la tensión y aumentar la flexión de los abdominales aún más, en cortos rebotes de las piernas por la contracción de los abdominales.